Cviky proti bolesti zad

2) Vzpěr v poloze na zádech

Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte volně na stehna. Dolní končetiny mějte pokrčené v kolenou. Nohy jsou opřeny patami o podložku.

Průběh cvičení: Za současného vzpěru do kořenů dlaní (proti stehnům) a pat do podložky (ve směru holení) dojde k napřímení zad. Vzpěr by neměl přejít v pohyb v žádné části těla. Trup by se měl napřímit, ale výchozí poloha by měla zůstat zachována. Cvik opakujeme 15x.

Chyby: Vyhrbení zad, odlepení hýždí od podložky, záklon hlavy, neudržení výchozí polohy, po celou dobu cvičení by nemělo dojít k zadržování dechu.

3) Poloha tříměsíčního dítěte na břiše

Výchozí poloha: Ležíme na břiše s nataženými dolními končetinami a máme položené čelo na podložce. Lokty si pokrčíme zhruba do úrovně uší. Napřímíme kostrč a vytáhneme ji do dálky směrem k patám. Prodechneme do třísel a břicha a snažíme se udržet nitrobřišní tlak.

Průběh cvičení: Následně se opřeme o lokty, otevřeme ramena do šířky, stáhneme lopatky dolů a do šířky a lehce nadzvedneme hlavu tak, jako bychom se dívali na svůj hrudník. V pozici vydržíme 5 až 10 sekund a cvik zopakujeme pětkrát.

Chyby: Záklon hlavy, neudržení paralelního nastavení bránice a pánevního dna (prohnutí v bedrech), elevace ramen (přizvednutí ramen směrem uším), stažení lopatek k sobě.

4) Poloha žáby pro automobilizaci SI kloubu a uvolnění bederní páteře

Výchozí poloha: Ležíme na břiše s upaženými pažemi do stran.

Průběh cvičení: Hlavu položenou na podložce otočíme na jednu stranu a koleno stejné strany pokrčíme a vedeme nohu v pokrčení nahoru a přitáhneme si ho směrem k tělu, tuto pozici prodýcháme a vracíme zpět, následně zopakujeme na druhou stranu.

Chyby: Stahování hýžďových svalů.

5) Pozice v kleku na čtyřech s náklonem

Výchozí pozice: Nastavíme se do polohy na všech čtyřech, kolena jsou na šířku pánve a směřují pod kyčelní klouby, lokty máme na šířku ramen, hlava je napřímená a pohled směřuje dolů. Nyní napřímíme páteř, prodechneme do břicha do oblasti třísel a dolních žeber, odtlačíme se od dlaní a vyplníme prostor mezi lopatkami.

Průběh cvičení: Pohybujeme celým trupem nejdříve v náklonu dopředu a poté dozadu. Několikrát cvik zopakujeme a relaxujeme.

Chyby: Záklon hlavy, nadměrné prohnutí v bederní části páteře, uzamčení loktů (lokty mají být lehce pokrčené).

6) Vzpěr v sedu na židli

Výchozí poloha: Poloha vzpřímeného sedu na židli, nohy patami opřeny o podložku, ruce položte na stehna.

Průběh cvičení: Za současného vzpěru do kořenů dlaní a do pat dojde k napřímení zad.

Chyby: Neudržení hlavy v rovině trupu, vyhrbení zad, klopení pánve vzad.

7) Vzpěr v sedu na židli s přizvednutím dolní končetiny

Výchozí poloha: Poloha vzpřímeného sedu na židli, nohy patami opřeny o podložku, ruce položte na stehna.

Průběh cvičení: Za současného vzpěru do kořenů dlaní a do pat dojde k napřímení zad. Následně přizvedněte jednu dolní končetinu (patu) od země. Rozsah pohybu nemusí být velký (stačí 2 cm nad zem) a stále udržujte tlak do všech 4 opěrných bodů (kořenů dlaní a pat).

Chyby: Neudržení hlavy v rovině trupu, vyhrbení zad, klopení pánve vzad.