Prevence
Bederní páteř je nejvíce zatěžovaným úsekem páteře, protože nese váhu celého těla, a patří proto k oblastem, kde bolest nejvíce trápí. Výhřez ploténky v dolní části zad, která se dále šíří do dolní končetiny, může způsobovat bolest různé intenzity, od mírné po nesnesitelnou. Bolest se většinou do několika dnů až týdnů upraví, je však stále dbát stále na to, aby se bolesti dalo předejít, případně aby nedocházelo k jejímu zhoršení. Páteř potřebujeme k výkonu pohybu neustále, proto se jedná o celou řadu každodenních aktivit, které mohou bolest zad a riziko hernie zapříčinit.
Tipy pro prevenci
Činnosti, na které se v rámci prevence bolesti zad a riziku hernie zaměřit
Sed a sedavý styl života
Pozor na přílišné sezení! Sedavý styl života je z hlediska zdraví jedním z nebezpečných trendů dnešní doby, zároveň se mu však mnoho lidí nevyhne z důvodu výkonu sedavého povolání. Myslete proto na to, že přílišné sezené může být původcem mnohých zdravotních obtíží, a že sed patří k pozicím, které nejvíce zatěžují meziobratlové ploténky. Na vině je především nesprávný způsob sezení, kdy máme tendenci se při sezení hrbit, kroutit, naklánět se dopředu, nebo sedět s nohou přes nohu. Abyste předešli bolesti zad a riziku hernie:
- Seďte opřeni o zadní část židle
- Používejte bederní váleček k podložení zad (může být klidně srolovaný ručník)
- Při sezení mějte vždy chodidla na podlaze
- Seďte s rameny směrem dozadu, lopatky směřují dolů.
- Střídejte polohy při sezení, pokud je příležitost– vstaňte, projděte se, protáhněte. Sezení v kuse na židli by nemělo přesáhnout tři hodiny, ideální jsou velmi krátké přestávky po 15-30 minutách sezení.
- Dbejte na ergonomické uspořádání pracovního místa, pokud dlouhodobě sedíte pří výkonu zaměstnání
Přílišná zátěž ze cvičení
Tělesná aktivita pomáhá udržovat v kondici kosti, klouby a svaly, a tedy každý pohyb je pro lidské zdraví prospěšný. Každý sport či cvičení by měly mít svoji míru, ideálně v podobě tréninkového nebo cvičebního plánu konzultovaného s trenérem, fyzioterapeutem, případně rehabilitačním lékařem.
Pokud vás trápí obtíže se zády, vyhněte se cvikům, které mohou způsobit stres v oblasti dolních zad a přílišné zatížení ploténky. Zejména se jedná o cvičení nebo sporty
- s rizikem pádu, zvýšených otřesů, doskoků, výskoků, prudkých pohybů (běh, skákání na trampolíně, přes švihadlo aj.)
- při výrazném ohýbání páteře, jednostranném zatížení nebo rotaci trupu (tenis, squash, kuželky)
- běh nebo cvičení na tvrdém povrchu
- se zatížením dolní část zad (dřepy s výraznou zátěží, resp. nesprávně prováděné)
- jóga, pilates
- kontaktní sporty, kde hrozí riziko střetu se spoluhráčem
- posilování na fitness strojích aj.
Vhodné je naopak lehké aerobní cvičení, plavání, chůze, jízda na kole, nenáročná turistika, Nordic Walking a komplexní posilovací cvičení. Poraďte se pro jistotu se svým fyzioterapeutem nebo lékařem, který sport je pro vás vhodným.
Domácí práce
Domácí práce patří ke každodennímu koloběhu, a i když máte pocit, že se za každou cenu musí zvládnout, vaše zdraví je přednější. Myslete na to, jak se šetřit maximálně i při rutinních každodenních činnostech.
Praní
I když se může zdát, že se jedná o jednoduchý úkon – naplnit pračku a zapnout, praní v realitě představuje hodně ohýbání, shýbání, zvedání, které když se spočítají, představují nebezpečnou zátěž pro dolní záda. Při bolesti zad ideálně požádejte někoho z blízkých o pomoc, dokud vám nebude lépe.
Luxování
Klasická rutinní činnost, která je pro záda nebezpečím – především opakovaný pohyb vysavačem tam a zpět může velmi podráždit vyhřezlou ploténku. Pokud není zbytí a vysávat musíte, pak zvolte správnou techniku: mějte rovná záda a jděte s vysavačem po podlaze delší úsek, poté se vraťte, vyhněte se však rozhodně natahování rukou a ohýbání zad.
Práce na zahrádce
Zahradničení je radost, ale může se lehce stát i starostí. Práce na zahradě je spojena s celou řadou rizikových pozic, které bolesti zad „nahrávají“, jako jsou dlouhotrvající neměnné polohy, předklon, rotace, zvedání těžkých předmětů. Myslete vždy na to, abyste při práci měnili polohy a střídali činnosti. Odpočívejte, dělejte si přestávky, při kterých se můžete protáhnout, narovnat záda, „vyklepat“ ruce nebo nohy. Při práci v záhonech vyžívejte pomůcky jako klekátko nebo nízkou stoličku a volte pozice, při kterých chráníte svá záda, držíte je napřímena. Pozor je zvláště třeba dát na práce, kdy je po delší dobu hlava zakloněná, páteř prohnutá vzad a ramena a ruce ve zdvihu, například při česání ovoce nebo prořezávání větví. Riziko bolesti je v tomto případě díky přetěžování krku a bederní páteře velmi výrazné. Doporučením je používat pevný stabilní žebřík, aby práce mohla probíhat ve výšce očí.
Odhrnování sněhu
Odhrnování sněhu je namáhavá práce, která významně může zhoršit bolest zad. Těžké zvedání lopaty, předklánění, rotace, táhnutí – to jsou pohyby, které snadno zhorší bolest z ploténky. Držte kolena kolmo k lopatě se sněhem, kterou chcete zvednout, pomalu se otočte, nebo jděte k hromadě, kam sníh uložíte. Nikdy neházejte sníh do stran nebo přes rameno. Vyplatí se také investice do ergonomicky navržených lopat, které práci výrazně usnadní, sněhové frézy a jiných dostupných pomocníků.
Domácí mazlíčci
Udělali bychom pro ně všechno, ale když bolí záda, musíme myslet i na sebe. Pouhé naplnění misky vodou nebo potravou znamená jedno ohnutí, které může stát za vystřelením bolesti v zádech a podrážděním ploténky. Pomozte si tak, že jednou nohou nakročíte dopředu, jako byste chtěli zvedat tenisový míček a pomalu se shýbněte, mějte ale záda rovná. Nejlépe však bude, pokud tento úkol převezme někdo jiný po dobu, než se vám uleví.
Platí vždy, že pokud jsou tyto práce pro vás namáhavé a způsobují vám bolest, neprovádějte je. Počkejte, až se váš zdravotní stav upraví, nebojte se požádat o pomoc vaše blízké, využijte různých služeb. Vaše zdraví je nejdůležitější.
Další tipy prevence bolesti zad a hernie disku
Dbejte na správný postoj
Špatné držení těla a hlavy ovlivňuje správnou funkci svalů krku, což vede k přetížení a bolestivosti. Typické jsou dlouhodobě stejné nebo strnulé polohy, kdy máme tendenci naklánět hlavu vpřed, což způsobuje zvýšený tlak na krční páteř a svalstvo.
Proto je potřeba hlídat a korigovat správné držení těla, a to při stoji i při sedu. Páteř je protažená do výšky, hlavu držíme vzpřímeně bez předsunu brady, ramena jsou uvolněná a roztažená do šířky.
Mějte váhu pod kontrolou
Obecně platí, že nadváha vystavuje člověka většímu riziku bolesti zad, kloubů a svalového napětí. Často se k ní připojuje únava, problémy s dýcháním, dušnost. Nadváha i obezita mohou významně přispět k symptomům spojeným s osteoporózou (ztráta hustoty kostní hmoty a náchylnost ke zlomeninám), osteoartrózou (bolestivé degenerativní onemocnění kloubů), degenerativním onemocněním plotének, spinální stenózou (zúžení páteřního kanálu) nebo spondylolistézou (posun obratlů).
Obecně je tedy při bolesti zad potřeba myslet na regulaci přebytečných kil, která zatěžují nejen záda, ale celý organismus, a snažit se o optimální úroveň fyzické kondice pro správnou podporu páteře. Nadměrná hmotnost vyvíjí větší tlak na páteř a ploténky, takže jsou náchylnější k herniaci.
Pestrá a vyvážená strava základem
Je známo, že jakékoliv cvičení se při hubnutí míjí s účinkem, pokud se nespojí s úpravou jídelníčku. Vyváženou a pestrou stravu tvoří základní potraviny jako ovoce, zelenina, cereálie, obilniny, maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a tuky a oleje. Při přiměřeném příjmu potravy je udržován pod kontrolou energetický příjem, tedy kalorie. Nadbytečný energetický příjem by měl být vždy kompenzován pohybem.
„Stopněte“ kouření
Vyhněte se, pokud možno, tabáku i jakýmkoliv tabákovým výrobkům. Vlivem kouření se snižuje průchod krve k zádovým svalům, což může působit na degeneraci plotének a přispět k případné herniaci.
Posilování zádových svalů
Stačí vyhradit si pár minut na několik cviků zaměřených na posílení svalů, zejména středu těla, tzv. core, kterým označujeme skupinu svalů hlubokého stabilizačního systému. Jejich posílením docílíme správného a aktivního držení těla, můžete odstranit potíže s bolestmi zad, krční páteře, ale také kyčlí, kolenou a ramen. Důležitá je však pravidelnost cvičení.
Pravidelně cvičte, abyste zpevnili záda, břišní svaly a svaly nohou. Jsou základní oporou vašeho těla. Poraďte se s fyzioterapeutem či fyziotrenérem, jaké cviky budou pro vás nejefektivnější.
Kvalita spánku proti bolesti zad
Spaní na nevhodné matraci a nesprávný způsob vstávání z postele jsou bohužel „nešvary“ ovlivňující bolest zad, kterým se však dá snadno předejít. Osvojte si správné vstávání z lůžka ideálně tak, že v lehu na zádech nejprve pokrčíte nohy v kolenou, v případě spaní na levé straně postele se přetočíte na levý bok, spustíte nohy z postele a zároveň se pomocí zapření o pravou ruku a levé předloktí, které jsou vedle sebe umístěné před hrudníkem, posadíte. Dbejte také na kvalitu své matrace. A především – ujistěte se, že máte dostatek spánku!
Textový obsah webových stránek vyhrezla-plotenka.cz nenahrazuje v žádném případě odborné lékařské či jiné specializované vyšetření. Články mají pouze informativní charakter k dané zdravotní problematice. Pokud se domníváte, že váš aktuální zdravotní stav či zdravotní potíže mohou mít podobnost s popisovanými texty, obraťte se prosím na vašeho ošetřujícího lékaře, fyzioterapeuta nebo jiného příslušného specialistu. Informace těchto webových stránek nejsou v rozporu se Zákonem o regulaci reklamy č. 40/1995 Sb.a mohou být prezentovány široké veřejnosti.
OSTRAVA
Zdeňka Chalabaly 3041/2, Ostrava
+420 725 932
702
ostrava@europainclinics.cz
MUDr. Jan Farkaš, FIPP
HRADEC KRÁLOVÉ
Turinského 1514/1, Hradec Králové
+420 725 740
277
hradec@europainclinics.cz
MUDr. Michal Matias, FIPP
PLZEŇ
Parková 1254/11a Plzeň (objekt Genetika Plzeň)
+420 722 971
121
plzen@europainclinics.cz
MUDr. Michal Matias, FIPP
ÚSTÍ NAD LABEM
Mírová 2700/8, Ústí nad Labem
+420 725 356
912
usti@europainclinics.cz
MUDr. Róbert Tirpák, FIPP
MILOVICE (OKR. NYMBURK)
Spojovací 873, Milovice (okr. Nymburk)
+420 602 510
856
milovice@europainclinics.cz
MUDr. Róbert Tirpák, FIPP